Waarom je plateau op de ligfiets anders aanpakt
Een plateau ontstaat wanneer je lichaam zich heeft aangepast aan je huidige trainingsprikkel. Op de ligfiets spelen factoren zoals houding, cadans en beperkte staande variatie een rol in hoe snel je herstel en adaptatie verlopen. Daarom is een slimme combinatie van periodisering en progressieve overload essentieel: je wilt stimulerende prikkels toevoegen zonder blessures of vermoeidheid te veroorzaken.
Wat is periodisering en waarom werkt het?
Periodisering is het opdelen van je trainingsjaar of -blok in verschillende fases met specifieke doelen (bijvoorbeeld basis, opbouw, piek, herstel). Voor de ligfiets vertaalt dit zich naar het rouleren van volumes, intensiteit en type trainingen zodat je steeds nieuwe prikkels geeft. Periodisering werkt omdat het systematisch variatie en herstel inbouwt, waardoor kwaliteitssessies effectiever worden en plateauvorming wordt tegengegaan.
Basisprincipes: intensiteit, volume en frequentie
- Volume: totale tijd per week op de ligfiets (uren). Bouw dit progressief op met maximaal 5–10% per week als vuistregel.
- Intensiteit: gebruik hartslag, vermogen (FTP) of RPE. Voor ligfietsers is vermogen vaak betrouwbaarder vanwege positieverschillen — zie ook powermeters en cadanssensoren.
- Frequentie: 3–5 sessies per week is voor de meeste recreatieve ligfietsers een goed uitgangspunt; kwaliteit boven kwantiteit.
Fasering: voorbeeld van een 12-week blok
Hier een praktisch blok met blokken van vier weken (basis, build, intensief, herstel):
- Weeks 1–4 (basis): Focus op duur: 3–4 sessies met 45–90 minuten op 60–75% van je maximale inspanning of 65–80% van FTP. Doel: aerobe basis en techniek.
- Weeks 5–8 (build): Voeg 1–2 intervaldagen toe: korte tempo's van 2×15–20 minuten op 82–88% FTP of 3×8 minuten boven anaerobe drempel met volledige hersteltijd. Verhoog volume licht (5–10%).
- Weeks 9–10 (intensief): Korte, hoge intensiteit: VO2max-werk (5×3–5 minuten op 105–120% FTP met gelijke herstel), of sprintsets. Verlaag totaalvolume iets om kwaliteit te behouden.
- Week 11 (taper/deload): Verminder volume 30–50%, houd korte hoge-intensiteit scherpte-sessies maar met veel rust.
- Week 12 (test & herstel): Voer een prestatiemeting uit (bijv. 20-minuten FTP-test of 5-minuut PR-test) en plan 2–3 herstelsessies.
Progressies die werken op de ligfiets
Gebruik variatie in deze factoren om te blijven verbeteren:
- Volume: verhoging volgens de 5–10%-regel per week; na drie weken progressie een korte deloadweek.
- Intensiteit: verhoog de duur of het aantal herhalingen van intervallen (bijv. 3×8 naar 4×8 minuten) of verlaag rustintervallen stapje voor stapje.
- Cadans: varieer cadans om spieruithouding of kracht te trainen (lage cadans, hoge weerstand voor kracht; hoge cadans voor efficiëntie).
- Complexiteit: voeg technische drills toe, zoals single-leg intervals of tempo-naar-sprint overgangen speciaal aangepast voor recumbent positie.
Meten is weten: test en stuur bij
Regelmatige testen voorkomt halve gissingen. Een 20-minuten test voor geschatte FTP of kortere 5-minuten inspanningen voor VO2-schattingen werken goed op de ligfiets. Combineer vermogen met hartslag en RPE om weerspiegelingen van vermoeidheid te herkennen — zie ook hartslagmeting en prestatie. Integratie met training apps maakt periodisering eenvoudiger en datavisualisatie helpt bij beslissingen — lees meer over integratie met fitnessapps.
Auto-regulatie en deloads
Sta open voor autoregulatie: als je hartslag hoger is dan normaal bij dezelfde inspanning of RPE veel hoger voelt, verlaag dan intensiteit of neem extra rust. Plan een volledige deload of herstelweek na elke 3–6 weken intensievere training om cumulative fatigue te voorkomen.
Herstel, voeding en slaap
Een plateau wordt vaak veroorzaakt door onvoldoende herstel. Kwalitatieve slaap, timing van koolhydraten rond zware sessies en eiwitten voor herstel versnellen adaptatie. Voor praktische voedingsstrategieën zie ook wat eet je voor en na een ligfiets-sessie?
Veelvoorkomende valkuilen en oplossingen
- Te weinig variatie: Alleen maar lange rustige ritten leiden uiteindelijk tot stagnatie — voeg gestructureerde intervals toe.
- Ergonomieproblemen: Pijn of ongemak beïnvloedt prestaties. Controleer je positie via ergonomie en houding.
- Slechte meetapparatuur: Geen powermeter of onnauwkeurige hartslagsensoren maken voortgang lastig — bekijk accessoires en extra’s voor betrouwbare tools.
- Onderhoudsproblemen: weerstand- of transmissieproblemen kunnen trainingen saboteren — regelmatig onderhoud voorkomt valse plateaus (onderhoud en levensduur).
Praktische weekindeling voorbeelden
Een voorbeeldweek voor intermediate ligfietsers in een bouwfase:
- Maandag: Rust of lichte mobiliteit
- Dinsdag: Interval (6×4 min op 100–110% FTP, 4 min rust)
- Woensdag: 60–90 min duur op endurance-tempo
- Donderdag: Kracht-/laag-cadans sessie 3×6 min
- Vrijdag: Actief herstel 30–45 min lage intensiteit
- Zaterdag: Lange duur 90–120 min steady
- Zondag: Korte hoge-intensiteit micro-sessies of rust
Tot slot: blijf nieuwsgierig en data-gedreven
Door periodisering en slimme progressies combineer je consistente prikkels met voldoende herstel — dat is het recept om een trainingsplateau op de ligfiets te doorbreken. Meet regelmatig, gebruik zowel gevoel als data en wees bereid schema’s bij te sturen. Voor kant-en-klare schema’s en doelen op maat kun je inspiratie vinden op de pagina over trainingsschema’s en doelen. Met geduld en structuur zie je uiteindelijk wél die stappen vooruit.
