Wat eet je voor een ligfiets-sessie?
Timing is belangrijk. Kies je maaltijd en snack op basis van wanneer je begint en hoe lang/intensief je gaat trainen. Een grote maaltijd 3–4 uur voor de training geeft je voldoende koolhydraten en energie zonder ongemak. Als je minder tijd hebt, ga dan voor een lichte, goed verteerbare snack 30–90 minuten van tevoren.
Algemene richtlijnen
- Koolhydraten zijn de primaire brandstof voor de meeste ligfiets-sessies—vooral bij intensiteit. Denk aan volkoren brood, havermout, fruit of een sportreep.
- Eiwit (kleine hoeveelheid) kan helpen bij langer gevoel van verzadiging en spierbehoud, maar de focus vóór de training ligt meestal op koolhydraten.
- Vermijd vettig en zwaar vezelrijk voedsel vlak voor intensieve sessies om maagklachten te voorkomen.
- Hydratatie start voor de sessie: drink 300–500 ml water in het uur voorafgaand aan je training.
Praktische voorbeelden afhankelijk van duur/intensiteit
- Korte sessie (<45 min), lage tot matige intensiteit: geen vaste maaltijd nodig; een banaan of een licht sportdrankje 15–30 minuten voor de sessie is vaak voldoende.
- Moderate sessie (45–90 min) of intervaltraining: 1–2 uur vooraf een maaltijd met 1–2 porties koolhydraten en wat eiwit, bijvoorbeeld volkoren boterham met pindakaas en banaan of havermout met yoghurt en fruit.
- Lange sessie (>90 min) of zware intensiteit: eet 2–3 uur van tevoren een complete maaltijd (pasta, rijst of quinoa met mager eiwit en groenten) en neem een lichte snack 30–60 minuten voor start (bijv. energiereep).
Wat neem je tijdens een ligfiets-sessie?
Bij indoor ligfietsen kun je vaak makkelijk bij je drinken en snacks. Tijdens sessies korter dan een uur is het belangrijkste: zorgen dat je niet uitdroogt. Voor sessies langer dan 60–90 minuten of bij hoge intensiteit is extra brandstof nodig.
Hydratatie en elektrolyten
- Voor de meeste sessies volstaat water. Bij zweten of langere ritten kies je een isotone sportdrank met elektrolyten.
- Let op natriumverdunning bij zeer lange of intensieve trainingen: aanvulling met elektrolyten voorkomt kramp en duizeligheid.
Snacks tijdens de sessie
- Sportgels of -repen: handig en makkelijk opneembaar voor snelle koolhydraten.
- Fruit zoals banaan of gedroogd fruit: natuurlijke bron van koolhydraten en kalium.
- Voor steady-state sessies kun je kleine hoeveelheden om de 45–60 minuten nemen: ~30–60 g koolhydraten per uur, afhankelijk van intensiteit.
Wat eet je direct na de ligfiets-sessie?
Herstelnutritie is cruciaal om glycogeen aan te vullen en spierherstel te ondersteunen. De eerste 30–60 minuten na inspanning is een goed moment om te focussen op zowel koolhydraten als eiwitten.
De ideale verhoudingen
Een praktische richtlijn is 3:1 of 4:1 koolhydraten:eiwitten voor duursporters direct na een zware of lange sessie. Voor kortere of minder intensieve trainingen volstaat een kleinere herstelmaaltijd met voldoende proteïne (20–30 g) en wat koolhydraten.
Herstelvoorbeelden
- Chocomelk en een stuk fruit: snelle koolhydraten + eiwit in één.
- Griekse yoghurt met havermout en honing + handje bessen of banaan.
- Volkoren brood met kipfilet of hummus en een smoothie met whey- of plantaardig eiwitpoeder.
- Hele maaltijd 1–2 uur later: rijst/quinoa, groenten en 100–150 g mager eiwit (vis, kip, tofu).
Langere termijn: herstel, slaap en microvoeding
Naast directe herstelmaaltijden zijn slaap en consistentie van voeding doorslaggevend. Zorg voor voldoende eiwit over de dag verdeeld (3–4 porties van 20–30 g) om spierherstel te ondersteunen. Let op ijzer, vitamine D en elektrolyten als je veel cardiosessies doet, vooral bij vrouwen of wanneer je veel zweet.
Supplementen: wat kan nuttig zijn?
- Cafeïne kan prestatie verbeteren bij intervaltraining; gebruik het verstandig en test het niet voor het eerst op een belangrijke trainingsdag.
- Creatine is vooral nuttig als je ligfietstraining combineert met krachttraining — het ondersteunt kracht en herstel.
- Whey- of plantaardige eiwitshakes: praktisch voor snelle eiwitaanvulling na de training.
Praktische tips voor indoor ligfietsers
- Test voeding tijdens trainingssessies, niet op wedstrijddagen of belangrijke tests.
- Zorg dat drinken en snacks binnen handbereik staan: bidonhouder met water/sportdrank en een kleine handdoek bij de hand.
- Stem je voedingskeuze af op je doel: vetverlies, uithoudingsvermogen verbeteren of intervalprestatie vragen elk een iets andere aanpak.
- Gebruik je hartslag of vermogen om je voedingsstrategie te timen: zie ook hartslagmeting en prestatie en trainingsschema’s en doelen voor maatwerk.
Tot slot
Goede voeding voor en na een ligfiets-sessie is geen one-size-fits-all: pas aan op duur, intensiteit en persoonlijke tolerantie. Begin met de basiselementen—voldoende koolhydraten, eiwit na de sessie en goede hydratatie—en verfijn op basis van ervaring en trainingsdata. Combineer je voedingsstrategie met slimme trainingskeuzes en ergonomie voor maximaal rendement van elke rit: lees meer over ergonomie en houding en de voordelen van ligfietstraining. Wil je praktische routines en motivatietips? Bekijk ook onze gids over hoe je de ligfiets een dagelijkse gewoonte maakt: Zo maak je van de ligfiets een dagelijkse gewoonte. Met een beetje planning haal je meer uit elke sessie en herstel je sneller, klaar voor de volgende rit.
